「我知道我体重过重身体无法负荷，应该要减肥，这样比较健康，可是每到晚上，我还是会忍不住吃宵夜……」
「我常常熬夜、睡眠不足，我知道我要早点睡，可是我就不想上班，每次想到隔天要上班就觉得好烦，我就会忍不住一直滑手机……」
「我已经告诉自己很多次，运动会让我身体好起来，至少体力会好一点、晚上也可以睡好一点，但我就是提不起劲……」
想到改变行为，我们常常习惯「告诉别人该怎么做」，好像不断的提醒、告诫，甚至于威胁、指责、恐吓，就能够让对方或自己改变，但真的有效吗？
在生活中，我们也很常发现，其实当事人都知道自己该怎么做，但就是做不到，因此也很常听到「我知道～，可是～」的常见句型。
要改变习惯真的很难，尤其是已经累积多年的习惯，有人说，改变习惯至少要21天，确切的数字我想因人而异，但有件事是肯定的，就是改变很难一蹴可几。
我认为，改变的重点不在于一下子就做得多好、多厉害，重点在持之以恒，因此，在心理学上，的确有些小步骤，可以帮助你重新开始，并且持之以横。我们可以从两点下手：
1.「降低阻力」：挪去在行为改变过程中可能会有的困难。
我常会询问当事人：改变习惯时，会有的困难是什么？被什么卡住，让你动弹不得？以此来思考有哪些障碍是可以除去的。降低门坎，能帮助我们觉得有机会，以至于愿意开始尝试改变。
例如：建立运动习惯。
要开始一个运动习惯很不容易，常见的困难有：要换衣服、要去健身房很麻烦、找不到人一起运动等。
降低阻力的方法有：找个可以一个人进行的运动、可以不需要去健身房的运动、不必需要太多装备的运动。
比方说：室内／办公室座位上，5分钟即可做完的伸展运动、上下班各10分钟的路程、座位上10分钟的深呼吸、静坐冥想等。
上述这3个例子，你会发现做起来应该不会太难，关键在于：1.降低门坎、2.一次一小步、3.从「现在就做得到」的地方开始做起。
行为改变不容易，最难的就是第一步。因此不需要一开始就订定遥不可及的目标，眼高手低的结果，往往让我们深陷原地、动弹不得，永远无法开始。
2.「增强动力」：行为改变过程中能让你提升动机、维持动力的方法。
一个新行为若可以持续，比较有可能形成一个习惯。在引发行为产生的心理学上，从许多手机游戏或网络游戏可一窥端倪。
通常在登入游戏后，你会发现你的游戏角色有经验值。在不断闯关的过程中，你会升级、得到奖励回馈。就像连锁超商集点活动一样，透过一定的点数累计，你可以得到奖励回馈。在这阶段有几个重要关键：视觉提示（看见进步、成长与改变）、集点、升级奖励回馈。
在行为改变的过程中，我鼓励当事人为自己记录过程。
因为我们往往聚焦在自己的失败、挫折与困难，对自己的进步视而不见，或觉得微小进展不值得一提。在每一次自我批评中，不断将自己打回原形，彷佛拿石头砸自己的脚，不断为自己的改变之路增加阻碍。
以减重来说，可以尝试以下做法：
增加视觉提示：为自己画一张体重记录表（以公克为单位）、或者是做一张运动月历，每天在表上记录自己今天的体重、一周下来可以观察、测量与追踪自己的身体／运动状况。
记得对自己仁慈：即使失败也不自我批评，记得，我们要做的是维持身体健康，而不是要苦毒自己，唯有降低阻碍，才有可能走的长久，很多人会以为要对自己严格，才能看见效果。但我必须说，严格即使可以看见显著效果、但往往难以长期维持，只有在我们身心能够负担的情况下，我们才有可能走的长久。
集点、奖励回馈：我们很擅于开检讨会，却不擅于庆祝进步，但在行为改变的过程中，唯有你做的开心，这件事才有机会持续，因此，即使没有大幅进展，能使情况稳定维持、不恶化，其实也是一种进展，练习为自己进展庆祝、设定小目标，达到小目标时，也别忘了给自己适当的奖励鼓励自己！
改变行为、习惯本不容易，尤其他看不见，更难以衡量，因此藉由「降低阻力」、「增强动力」策略让这些隐形的过程可以被看见，让你的努力可以被自己看见，以至于我们可以练习给自己鼓励、加油打气，让我们可以慢慢开始练习移除前方的阻碍、试着往我们的目标一步步迈进！看见更好的自己！
